Решение проблемы ПМС: 3 шага к гормональной устойчивости

Это та статья, которую многие из вас так долго ждали. Что, ради всего святого, можно сделать, чтобы облегчить предменструальную раздражительность, боль в груди, угри, головные боли и другие симптомы?
Позвольте мне начать с того, что для большинства из вас предменструальный синдром (ПМС) может уйти в прошлое. Я говорю серьезно. ПМС хорошо реагирует на естественное лечение и реагирует быстро.
После применения данного лечения пациенты говорят: «Я была удивлена, когда у меня только что начались месячные. Я даже не почувствовала, как они приближаются.» — Никакой раздражительности. Никакой головной боли. Никакой тяги к еде. Это вполне возможно.
Вас это не удивляет? Большинство женщин сообщают о некоторых физических или эмоциональных изменениях во второй половине своего цикла. Около двадцати процентов женщин испытывают симптомы достаточно серьезные, чтобы обратиться за медицинской помощью.
Неудивительно, что ПМС характеризуется как нечто неизбежное и знакомое всем женщинам. И все же я говорю вам, что так быть не должно. Я настаиваю на этом мнении. ПМС — это обычное явление, но оно не является неизбежным. На самом деле ПМС излечим. Вот почему я посвятила целый пост решению проблемы ПМС.

Спорный диагноз — ПМС

Впервые ПМС был описан в начале 1980-х годов и уже с тех пор является предметом споров. На это есть несколько причин.
Во-первых, термин ПМС может быть использован не по назначению. Слишком часто он используется для того, чтобы опошлить все женские эмоции. А это является проблемой. Как женщина (и человек), вы имеете право на эмоции. Ваши эмоции не должны быть отвергнуты вашим партнером или членом семьи как просто «гормональные». — На самом деле я считаю некорректным само это слово, когда оно используется для описания состояния женщины.
Для меня это просто безумие, что слово гормоны стало оскорблением. Это означает, что женские гормоны сами по себе отрицательно влияют на настроение, что, как мы узнаем позже в этой статье, просто не соответствует действительности.

Симптомы ПМС

Несмотря на все противоречия, я убеждена, что ПМС реален. Наиболее распространенными эмоциональными симптомами являются раздражительность, тревога, депрессия и плаксивость. Наиболее часто регистрируемыми физическими симптомами являются нарушение сна, задержка жидкости, вздутие живота, сердцебиение, боль в суставах, головные боли, затуманенность сознания, тяга к пище, боль в груди и акне.

Если симптомы возникают в течение десяти дней до месячных, а затем исчезают во время или вскоре после кровотечения, тогда это состояние считается ПМС.

Предменструальное усугубление симптомов

Если вы наблюдаете временное ухудшение симптомов, которые вы и так обычно испытываете (например, головные боли, проблемы с пищеварением, акне и тяга к сахару), тогда это не ПМС. Это предменструальное усугубление симптомов. Здесь наиболее эффективным будет лечение фонового состояния. Таким образом, оно не будет усугубляться естественным переходом к воспалению, которое происходит в конце лютеиновой фазы. Вы также можете извлечь пользу из некоторых стратегий, рассмотренных в этой статье.

Что вызывает ПМС?

Ваши гормоны сами по себе не виноваты в ПМС. Ни эстроген, ни прогестерон по своей сути не несут отрицательного влияния на настроение или на что-либо еще. Наоборот, гормоны полезны.
Эстроген и прогестерон являются мощными «усилителями» настроения и обмена веществ. Например, когда эстроген повышается в фолликулярной фазе, вы будете чувствовать себя прекрасно, потому что эстроген повышает уровень серотонина, увеличивает силу мышц и создает лучшую чувствительность к инсулину. До какой-то степени это чудесно. Но если эстроген поднимется выше нормы, то ваше самочувствие будет далеко не хорошим.

Рост и снижение эстрогена

Эстроген похож на интересную и харизматичную подругу: с ней весело проводить время, но немного погодя она начинает напрягать. Умеренное количество эстрогена это отлично. Но когда эстрогена слишком много, он чрезмерно возбуждает и может вызвать боль в груди, задержку жидкости, раздражительность и головные боли.
Понижение уровня эстрогена также может вызвать неприятные симптомы. Ведь уровень эстрогена не может оставаться высоким вечно, как вы бы этого не хотели. Эстроген должен опуститься в конце цикла, и когда это происходит, он приносит с собой серотонин и дофамин. А чем выше ваш уровень эстрогена, тем значительнее будет его понижение.
Когда эстроген «уходит на нет», это может вызвать усталость, ночную потливость и мигрень.

Прогестерон спешит на помощь

В период, когда уровень эстрогена поднимается и опускается, вам должен прийти на помощь прогестерон. Если ваш организм вырабатывает достаточное количество прогестерона, то он успокоит вас и защитит от взлетов и спадов эстрогена.
Прогестерон также способен превращать аллопрегнанолон в нейростероид, который успокаивает мозг точно так же, как нейромедиатор ГАМК. Он стабилизирует гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.
При достаточной выработке прогестерова и здоровой чувствительности к нему, то вы будете в спокойном состоянии благодаря аллопрегнанолону вплоть до менструации. В случае, если прогестерона вырабатывается мало, или его уроверь быстро падает, ^[1] или у вас измененная чувствительность к прогестерону, ^[2] — в таком случае, у вас будут наблюдаться симптомы переменчивого настроения.

Традиционный подход к ПМС и гормональным колебаниям заключается в том, чтобы выровнять свои гормоны с помощью гормональных контрацептивов. Да, это стабилизирует ситуацию, но не в хорошем смысле. Больше не будет гормональных колебаний, но это потому, что гормоны больше не будут вырабатываться. Избавляясь от всего, можно лишиться и полезного тоже.

Гормональные контрацептивы также могут вызвать известные симптомы, но не стоит путать их с ПМС. В данном случае, это побочные эффекты.^[3]

Гормональная устойчивость

Естественный подход к гормональным колебаниям отличается. При нем не стремятся убрать гормональные колебания, вместо этого они воспринимаются как нормальный и полезный процесс. Ваши гормоны колеблются, потому они вырабатываются в рамках цикла, в котором происходит овуляция. Это единственный способ их образования.
Скажем так: если гормоны вырабатываются, они будут колебаться. Не нужно выравнивать гормоны. Нужно только уметь приспосабливаться к их взлетам и падениям. Эта способность приспосабливаться к гормональным колебаниям и есть то, что я называю гормональной устойчивостью.
Новые исследования подтверждают идею гормональной устойчивости и предполагают наличие генетического компонента. Клетки женщин с предменструальным дисфорическим расстройством (ПМДР) по-разному реагируют на гормоны по сравнению с женщинами, которые не переживают это состояние.

ПМДР (Предменструальное дисфорическое расстройство) — это состояние тяжелой предменструальной депрессии, раздражительности или тревоги. Свойственно примерно одной из двадцати женщин.

Так что, возможно, вам повезло родиться с генами, которые защищают вас от предменструальных симптомов. Если нет, то вы можете защитить себя, развивая гормональную устойчивость в три простых шага:

• Повышайте уровень прогестерона и ГАМК.
• Стабилизируйте эстроген и метаболизируйте его должным образом.
• Уменьшайте воспаление, чтобы успокоить ваши гормональные и нейромедиаторные рецепторы.

Обратили внимание на третий пункт? Уменьшать воспаление. Почему это так важно для ПМС?

Роль воспаления

Воспалительные цитокины подвергают вас большему риску развития ПМС. ^[4] Почему? Потому что хроническое воспаление искажает гормональную связь.
Точнее, воспаление ухудшает как производство прогестерона, так и чувствительность рецепторов прогестерона. Таким образом, вы в конечном итоге нуждаетесь в большем количестве прогестерона только для того, чтобы почувствовать его успокаивающее действие.
Воспаление также снижает регуляцию ГАМК-рецепторов, что еще больше ухудшает реакцию на прогестерон и усугубляет ПМС.
Наконец, воспаление препятствует детоксикации эстрогена и усиливает чувствительность к эстрогену.
Таким образом, воспаление может вызвать:

1. меньше прогестерона и ГАМК
2. больше эстрогена

Воспаление — это идеальный шторм для ПМС.
К счастью, вы можете уменьшить воспаление с помощью противовоспалительных стратегий (пост в процессе). Вы также можете извлечь пользу из естественных противовоспалительных эффектов прогестерона. ^[5]
Давайте начнем с прогестерона.

Повышение уровня прогестерона и ГАМК

Прогестерон занимает центральное место в картине ПМС, потому что он защищает вас от взлетов и падений эстрогена. Он также уменьшает воспаление и успокаивает настроение, усиливая нейромедиатор ГАМК.
Вы хотите больше прогестерона и больше ГАМК, чтобы вы могли испытать большую пользу от прогестерона. Этот раздел даст вам стратегии как для прогестерона, так и для ГАМК.
Итак, вы хотите вырабатывать больше прогестерона, а также, больше ГАМК, чтобы получать максимальную пользу от прогестерона. Ниже будут описаны пути получения обоих, как прогестерона, так и ГАМК.

Увеличение объемов прогестерона и ГАМК может привести к послаблению ПМС.^[6]

Как вы узнаете, достаточно ли у вас прогестерона?

Симптомы низкого уровня прогестерона включают ПМС, обильные выделения во время предменструальной фазы, предменструальное кровотечение или кровянистые выделения, и продолжительное или обильное менструальное кровотечение.
Вы можете измерить прогестерон с помощью анализа крови, который делается в середине лютеиновой фазы или отслеживая свою температуру. Помните, целью вашей проверки будет обнаружить последовательное повышение температуры в лютеиновой фазе.
Как мы узнали выше, уровень прогестерона трудно поднять и сложно удержать. Неудивительно, что предменструальные симптомы так часто встречаются!

Диета и образ жизни для повышения уровня прогестерона и ГАМК

Прогестерон вырабатывается в каждом цикле желтым телом, которое является результатом здорового функционирования фолликула яичника на протяжении всего его 100-дневного пути к овуляции.
Повышение уровня прогестерона — это долгосрочный проект.

Уменьшие потребление продуктов, ведущих к воспалению

Уменьшение потребления таких продуктов как сахар, пшеница и коровье молоко, следующим образом помогут в поддержании нужного уровня прогестерона:

• Уменьшение воспаления приводит к лучшей овуляции, а следовательно, и к большему количеству прогестерона.
• При меньшем воспалении увеличивается чувствительность как прогестероновых, так и ГАМК-рецепторов.

Из всех продуктов, вызывающих воспаление, коровье молоко, по-видимому, наиболе критично для ПМС, вероятно, потому что оно может вызвать высвобождение гистамина.

Специальная тема: любопытная связь между ПМС и гистамином

Если в списке ваших симптовов ПМС присутствуют головные боли, тревожность, затуманенность сознания, тогда, возможно, вам свойственна непереносимость гистамина. Гистамин — это нормальная часть вашей иммунной системы, но его переизбыток может привести к неприятным последствиям.
Непереносимость гистамина часто усугубляется непосредственно перед менструацией, потому что эстроген повышает уровень гистамина и наоборот. Прогестерон, с другой стороны, снижает уровень гистамина, что по сути своей является одним из способов, которым прогестерон снимает ПМС.
Лечение непереносимости гистамина может включать в себя:

• повышение уровня прогестерона или прием прогестерона,
• снижение употребления гистамин-стимулирующих продуктов, таких как молочные продукты и алкоголь,^[7]
• снижение употребления гистамин-содержащих продуктов, таких как красное вино, сыр, бульон на костях и продукты брожения,
• прием витамина В6, который регулирует уровень DAO энзима, расщепляющего гистамин.^[8]

Непереносимость гистамина также может быть причиной боли во время менструации, а также, вызывать кисты яичников.

Снижение уровня гистамина в значительной степени определяет почему витамин В6 и естественный прогестерон так хорошо помогают при ПМС и других состояниях.

Уменьшите употребление алкоголя

Алкоголь снижает уровень аллопрегнанолона^[9] и препятствует успокаивающему действию прогестерона. Алкоголь также может усугубить непереносимость гистамина. Конечно, можно иногда выпить вино или пиво, но чтобы не вызвать снижение прогестерона и симптомы ПМС, пожалуйста, не пейте больше четырех напитков в неделю.

Уменьшите стресс

Переживание сильного стресса удваивает риск того, что ПМС будет переноситься очень тяжело.^[10]
Здесь происходит несколько вещей. Во-первых, адреналин непосредственно блокирует рецепторы прогестерона и истощает ГАМК, что само по себе может вызвать ПМС.
В долгосрочной перспективе стресс также ухудшает овуляцию и истощает объем прогестерона. Наконец, низкий уровень прогестерона может еще больше дестабилизировать вашу стрессовую реакцию или гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковую ось.^[11] Вот почему вы можете заметить отложенный эффект стресса. Сегодняшний стресс может привести к неделям ПМС в будущем.
Снижение стресса имеет решающее значение для гормональной устойчивости. Если вы страдаете от ПМС, у вас есть повод сказать: «Мне нужно пойти на прогулку, или заказать массаж, или провести весь день за чтением романа, чтобы сбалансировать мои гормоны.»

Упражняйтесь

Упражнения помогают при ПМС^[12], потому что они снижают уровень стресса и уменьшают воспаление.

СХЕМА трав и добавок для повышения уровня прогестерона и ГАМК

Продукт	Описание	Как это работает?	Применение
Doctor’s Best, Магний (хелат), 240 кап.	Магний — «минеральное чудо», необходимое для баланса гормонального фона, питания и успокоения нервной системы. Это первый пункт в лечении ПМС. Он настолько резко улучшает предменструальные симптомы[13], что некоторые ученые предположили, что дефицит магния является основной причиной ПМС.[14]	Помогает при выработке стероидных гормонов, в том числе прогестерона. Нормализует воздействие прогестерона на центральную нервную систему. Но на этом преимущества магния не заканчиваются. Он также уменьшает воспаление, регулирует реакцию на стресс и усиливает активность ГАМК.	300 мг глицината магния в день.
Now Foods, P-5-P, 90 кап.	Витамин В6 — следующее сильнейшее средство для лечения ПМС. Он эффективен как при ПМС, так и при более тяжелой форме ПМДР.	Витамин В6 (в коэнзимной форме пиридоксаль-5-фосфат или P5P) работает почти с каждым проявлением ПМС. Он необходим для синтеза прогестерона и ГАМК. Уменьшает воспаление и способствует здоровой детоксикации эстрогена. Витамин В6 является естественным мочегонным средством и избавляет от непереносимости гистамина.	От 20 до 150 мг в день, распределяя в течение дня (например, 50 мг два раза в день). Ощутить эффект возможно уже в течение часа.
Nature’s Way, Vitex, 400 мг, 100 кап. *	Vitex agnus-castus (витекс священный или авраамово дерево) — экстракт из ягод большого средиземноморского дерева. Мы познакомились с фитопрепаратом Витекс как средством лечения гипоталамической аменореи. Витекс также отлично подходит для лечения ПМС. Недавно проводился большой систематический обзор 17 рандомизированных контролируемых исследований, в результате которого Витекс был признан безопасным и эффективным для лечения ПМС и ПМДР.[15]	Подавляя гормон гипофиза пролактин, Витекс усиливает овуляцию и выработку прогестерона. Он также содержит опиатоподобные компоненты, которые успокаивают нервную систему.[16] Витекс позитивно влияет на настроение, избавляет от удержания жидкости и боли в груди.	400 мг в день, принять утром перед завтраком, потому что именно в это время гипофиз наиболее чувствителен. Прекратите прием в первые пять дней с начала менструации.
Life Extension, Комплекс селена, 100 кап.	Селен — ключевое питательное вещество для выработки прогестерона. Является противовоспалительным средством, и наличие достаточного количества селена коррелирует с уменьшением риска эндометриоза.[17].	Необходим для формирования и сохранения целостности желтого тела.	От 100 до 150 мкг в день, чтобы учесть количество, которое вы получаете от еды. Безопасный верхний предел селена из всех источников — 200 мкг в день.
Now Foods, Натуральный прогестерон	Биоидентичный прогестерон с липосомальной доставкой — этот вариант стоит рассмотреть уже после того, как вы попробовали другие методы лечения.	Прогестерон убирает проявления ПМС, тем что он превращается в успокаивающий нейростероид аллопрегнанолон и потому, что он помогает здоровому удалению гистамина.	Принимайте во время лютеиновой фазы трансдермально.
Nature’s Way, Хелат цинка, 30 мг	Цинк — в биодоступной форме хелата, является мощным иммуностимулятором и противовоспалительным средством. Хорошо зарекомендовал себя в недавнем клиническом испытании, посвященному ПМС. [18]	Уменьшает воспаление и уровень гистамина, что в свою очередь повышает уровень прогестерона и ГАМК. Если цинк у вас в дефиците, тогда у вас больше шансов тяжело переносить ПМС.[19]	30 мг в день сразу после обеда, так как в обед обычно самый большой прием пищи. Не принимайте цинк на пустой желудок, это может привести к тошноте.

Обсудите все добавки с вашим лечащим врачом, прежде чем объединять их c рецептом лекарств.

Примечания к таблице

Витамин В6 хорошо работает в сочетании с магнием, вы можете выбрать сразу комплекс из поста МАГНЕ В6. Обратите внимание, что длительный прием сверх 200 мг В6 может привести к повреждению нервов.

Пищевые источники селена: морепродукты, мясные субпродукты и бразильские орехи. Например, одна порция лосося содержит 40 мкг селена.

Естественное лечение лучше всего помогает предотвратить ПМС. Следуйте этим рекомендациям во все дни вашего цикла, а не только в предменструальный период.

Я веду телеграм канал, где публикую научные исследования по добавкам, новинкам iherb, авторские схемы по женскому здоровью и долголетию, многие из которых не попадают на этот сайт. Обязательно подпишитесь по ссылке https://t.me/i_klumba