Мои постоянные читатели при личном общении часто интересуются: «Какой кальций лучше всего принимать для профилактики проблем с опорно-двигательным аппаратом? Что нужно чтобы кальций лучше усвоился?» В конце поста вы найдете мою подборку лучших комплексов, которыми я успешно пролечила маму от остеопороза.

Мне хочется обобщить свои знания и сделать несколько замечаний по всем вопросам:

  • Говоря о костной ткани, мы не можем рассматривать кальций отдельно от магния, витаминов D3 и группы К. Необходимость в дополнительном приеме кальция активно пропагандируется НАУ, специалисты которой рекомендуют употреблять ежедневно по 1000-1200 мг Ca. Однако такая доза рассчитывалась исходя из предположения, что человек вовсе не получает кальция из потребленных продуктов питания. Кстати, молоко ошибочно считают самым богатым источником Ca, лучше всего налегать на овощи зеленого цвета и бобовые. Кроме того, почти все производители добавляют кальций в собственную продукцию, включая сыр, колбасы, смеси для супов и т.д.
  • Кальций всасывается в кишечнике, но без участия витамина D3 этот процесс невозможен. Сам же D3 должен быть натуральным, а не синтезированным.
  • Многочисленные исследования, построенные на изучении результатов остиоденситометрии (позволяет установить плотность костной ткани) показали, что регулярный прием дополнительной дозы кальция и D3 снижает риск остеопороза. Чем ниже уровень витамина, тем больше вероятность развития осложнений при переломах.
  • D3 является жирорастворимым витамином, поступает в организм благодаря сложным биохимическим процессам, происходящим в клетках кожи. Естественно, если ваши почки и печень хорошо функционируют. Также необходим здоровый желчный пузырь, так как желчь эмульсифицирует жиры и помогает их усвояемости. Нам нужны не только кальций и D3, но и Омега-3, 6, 9, витамины А и Е. Желчь — конечный продукт преобразований холестерина в печени, ее вязкость зависит от преобладания фракции фосфотидилхолина (лецитина). Лецитин оказывает камнерастворяющее воздействие, поэтому его принимают как профилактический препарат, наряду с кальцием и D3.

«Соратники» кальция в борьбе за здоровье

Во-первых, витамин С. Для костной и суставной ткани, как и для кожи, важен коллаген, в состав которого входят незаменимые аминокислоты: глицин и лизин. Их наш организм получает путем расщепления животного белка в процессе ферментации пищи желудочным соком. Аминокислоты способствуют образованию фибриллов, но для этого нужны коэнзимы, запускающие реакцию выработки коллагена. А также витамин С, медь и цинк. Человеческий организм не способен производить витамин С эндогенно, его можно получить только с пищей.

Во-вторых, необходимы витамины группы К (жирорастворимые). К1 способствует нормальной свертываемости крови, но для костной системы не так важен, получают его из растительной еды. К2 способен вырабатываться только в здоровом ЖКТ, в процессе его синтеза участвует особая бактерия. К7 — особая подгруппа витамина К, необходим для полноценного усвоения кальция.



Клетки костной ткани обновляются постоянно. Отжившие клетки нейтрализуют остеокласты, когда их активность сильно возрастает, кость становится рыхлой. Витамин К2 призван подавлять излишне активные остеокласты. При адекватном течении биохимических процессов в дело вмешаются остеобласты, компенсирующие разрушительную деятельность остеокластов. Остеобластами выделяется остеокальцин (белок), затем он карбоксилируется и позволяет кальцию «оседать» в костной ткани. Чтобы кальций отложился — нужен остеокальцин, чтобы появился и начал действовать остеокальцин — нужны К2 и D3.

gluten-free-waffle-recipe

По сути, К2 имеет две важные функции: выступает профилактикой резорбции и разрыхления костной ткани, при этом снижая активность остеокластов, и участвует в формировании костей, позволяя остеокальцину запасать кальций. Чтобы К2 вырабатывался бактериальной микрофлорой кишечника, необходимо принимать курсы пробиотиков.

«Правильный» и «неправильный» кальций

Согласно статистическим данным, большинство сердечно-сосудистых патологий развивается на фоне профицита кальция. То есть, кальций откладывается не в костях, а в мягких тканях и сосудах. Причины этого явления многочисленны, достаточно просто знать, что К2 способствует декальцификации артериального русла и снижает риск развития воспалительного процесса. Хронические тканевые воспаления часто провоцируют дегенеративные заболевания, не исключая и рак.

Например, в USA и некоторых странах Европы, где население постоянно употребляет большое количество продуктов, обогащенных кальцием, очень высокий процент диагностированных случаев остеопороза и кальцификации сосудов. Исследования наглядно демонстрируют, что употребление молока не снижает риска переломов. Чем объясняется подобное явление?

Пастеризованное молоко не содержит натуральных энзимов, поэтому искусственно обогащается кальцием. Кроме того, белок казеин, содержащийся в молочных продуктах, затрудняет всасывание Ca, поэтому добавляется еще и синтезированный витамин D. Но в таком молоке много фосфора, который весьма быстро усваивается. На что влияет фосфор? Он необходим для стимуляции выработки паращитовидных гормонов, способствующих вымыванию кальция из костной ткани. Молочная кислота и ряд белков, присутствующих в молоке, приводят к «закислению» РН, и организм, борясь с этим процессом, старается поддержать РН на уровне 7.3, используя запасы минералов из костей.
Поэтому зеленые и листовые овощи, а также сардина, орехи, семена подсолнечника и морские водоросли — гораздо эффективнее и полезнее.

products-with-calcium

Почему кальций «не работает» без других минералов и микроэлементов

В человеческом теле содержится примерно 320 мг стронция, и почти весь запас приходится на соединительную и костную ткани. Как и у кальция, в молекуле стронция имеется два положительных иона, поэтому он может заменить кальций в определенных биохимических процессах. Наряду с витамином К и Магнием, Стронций способствует накоплению кальция в костях, что повышает их плотность и износоустойчивость. Стронций, если он не обогащен (изотоп стронций-90), абсолютно безопасен и добавляется в препараты для профилактики остеопороза и других заболеваний опорно-двигательного аппарата. Кстати, наше тело лучше и быстрее усваивает стронций, а не кальций.
Очень часто для лечения остеопороза у женщин в постменопаузе назначают Бивалос с действующим веществом — стронция ранелат. На iHerb имеется аналог в форме стронция цитрата, хочу отметить минусы: цитрат не так эффективен, как ренелат;
плюсы: природные соли стронция, как стронций цитрата являются безопасными и не увеличивают риск развития тромбоза глубоких вен; в разы дешевле ренелата; для лечения требуется дозировка в 3 раза меньше. Выбор остается за вами.
Advanced Orthomolecular Research AOR, Advanced SeriesAdvanced Orthomolecular Research AOR, Advanced Series, Strontium Support II, 60 Caps
Состав: Стронций (как цитрат).
Стронций принимать в сочетании с комплексами кальция в дозировке 682 мг в сутки за два часа до или после еды, в первую половину дня, а кальций во вторую.
Упаковки хватит на 2 месяца.

Костям необходим и бор. Комплекс из стронция, кремния и бора — это микроэлементы, которых организму нужно минимальное количество, но их биодоступность зависит от количества ферментов в желудочном соке.

Магний является специфическим оппонентом кальция, препятствуя его проникновению внутрь клетки. В норме кальций в большом количестве содержится вне клетки, в межклеточной жидкости, а магний, наоборот, внутри нее. То есть, переизбыток Ca, способствующий кальцификации сосудов, легко нивелируется магнием. Большая половина жителей нашей страны страдает от недостатка магния, поскольку его редко искусственно включают в состав пищевых продуктов. На одну единицу кальция требуется две единицы магния, тогда можно говорить о балансе.

Доказано что магний эффективен не только в качестве профилактики остеопороза, но и как препарат для его непосредственного лечения. С помощью магния регулируют процесс абсорбции кальция в костной ткани. Он выступает как связующее звено, удерживая кальций и не позволяя костям становиться рыхлыми. Без магния кости становятся хрупкими, вне зависимости от уровня кальция.

Не менее важен и кремний, участвующий в производстве коллагена, необходимый для поддержания здоровья суставов, кожи, сердечных клапанов, сосудов. Кремний формирует своеобразный «каркас», в него то и встраиваются молекулы кальция в процессе формирования костной ткани. Его много в привычной нам пище: листовые овощи, морепродукты, сыр, пиво. Так почему же мы сталкиваемся с дефицитом кремния?

Кремний весьма медленно усваивается из желудка, чтобы это произошло, он должен гидролизоваться до glycosaminoglycans (GAGs). Это группа веществ, включающая в себя hyaluronic acids, chrondrotin sulfates and complex keratin proteins и необходимая для синтеза коллагеновых волокон в соединительных тканях. Если вы слышите хруст собственных костей при выходе конечности из состояния покоя, значит вашему организму не хватает кремния и гиалуроновой кислоты. Если это обусловлено возрастом, то все становится понятным: желудок утрачивает способность синтезировать нужные элементы в необходимом количестве. Корень проблемы кроется в замедлении процесса реакции кремния с водой, что необходимо для образования его биодоступной формы orthosilicic acid (ортокремниевой кислоты). Ее можно найти в чистом виде на iHerb — это добавка Biosil, описание здесь.
Реакция пройдет быстрее при участии желудочной кислоты.

Если вы не страдаете пониженной кислотностью или пьете препараты для ее повышения (об этом ниже), то стоит рассмотреть экономный и качественный вариант диоксида кремния от Solgar:

Solgar, Oceanic SilicaSolgar, Oceanic Silica, From Red Algae, 100 Veggie Caps
Состав: диоксид кремния, полученный из природного источника — морских красных водорослей.
Кремний противопоказан при обострении цистита (когда болезненное мочеиспускание, кремний будет раздражать), при гипертериозе. Этот препарат хорошо чередовать с ортокремниевой кислотой.
Досаточно 1 капсулы в день во время обеда, а кальций принимать после 19.
Упаковки хватит на 3 месяца.

Роль ферментов желудочного сока

Снижение объема желудочного сока опосредованно влияет на развитие дивертикулитов, остеопороза, эмфизем, варикоза и прочих заболеваний.

Именно желудочная кислота способствует переходу неактивной формы кремния (silicon dioxide) в доступную для усвоения orthosilicic acid.

Вне зависимости от сбалансированности рациона питания, стрессоустойчивости и уровня психической лабильности, количество желудочного сока уменьшается к 45 годам. То есть, даже принимая препараты кальция упаковками, нельзя быть убежденным, что он весь полноценно всосался из ЖКТ. Замедленная выработка желудочной кислоты и ее недостаточный объем — проблема гораздо более распространенная, чем мы привыкли считать, причем это касается не только взрослых. Изжога и отрыжка являются прямыми признаками низкого уровня ферментов в желудочном соке. Замедлению ферментации способствует и прием антацидов, подавляющих выработку необходимых кислот. Как тревожный симптом стоит воспринимать чувство переполненности желудка после еды.

Минералы, микро- и макроэлементы организм получает благодаря ферментированною еды в кислой среде желудка. Если есть проблемы с эндогенным производством кислот, значит нужно пить специальные препараты с каждым приемом пищи, особенно, если это зелень или еда богата белками. Так же надо поступать и при приеме минерально-витаминных добавок.

Комплексы пищеварительных ферментов, обогащенные Пепсином и Бетаин HCI, призваны пробудить «ленивый» пищеварительный тракт и помочь организму справиться с проблемами усвоения и всасывания минералов из ЖКТ. Выделю из списка два основных

Jarrow Formulas, Bone-UpNow Foods, Betaine HCL, 648 mg, 120 Caps
Состав: Betaine HCI — 648 mg и Pepsin (1.5 million FCC Pepsin Units).
Бетаин — азотистое липотропное вещество растительного происхождения. Нормализует кислотность желудочного содержимого, улучшает деятельность пищеварительной системы. Бетаин будет полезен при: диспепсии и изжоге, чувстве переполнения желудка, дискомфорте, возникающем после еды.
Пепсин — это фермент, который разрушает белки в продуктах питания. Таким образом, бетаин и пепсин традиционно используются для получения питательных веществ из пищи и поддержки нормального пищеварения. Упаковки хватит на 4 месяца.
Для людей с проблемной пожелудочной и пониженной кислотностью рекомендуется комплекс: Бетаин + Пепсин + ферменты

Из вышесказанного становится понятно, что просто рекомендовать одну-две биодобавки для усиления плотности кости будет недостаточным. Наряду с качественным питанием нужны комплексы, которые улучшат усвоение кальция и обеспечат его правильный метаболизм. А именно, направит кальций в те места, где он действительно необходим – кости и зубы, предотвращая его отложение в мягких тканях, суставах и стенках сосудов.

Саплименты, конечно, внешне выглядят как обычные таблетки, но на самом деле являются аналогами пищи (в плане получения полезных веществ). Они просто необходимы при:

  • отказе от употребления некоторых продуктов;
  • проблемах с усвояемостью и всасываемостью;
  • скудном содержании минералов и витаминов в пище, выращенной на обедненной земле, в плохих экологических условиях, обработанной химически или термически.

Дальше я сделаю обзор лучших комплексов с разными формами кальция, которыми лечила маму от остеопороза (был компрессионный перелом 4-х позвонков), за 1,5 года не было замечено никаких отложений в почках и сосудах, костная масса увеличилась на 20%. В планах написать подробный пост об этом.

Существуют разные фармацевтические формы выпуска препаратов с кальцием. Увы, но в российских аптеках в основном представлены средства, плохо или медленно усваивающиеся организмом, например Кальций-Д3 Никомед. Особо подозрителен кальций с карбонатом, полученный из кораллов, его часто навязывают дистрибьюторы сетевых компаний.

Лучшие комплексы кальция для НАРАЩИВАНИЯ КОСТНОЙ ТКАНИ

Jarrow Formulas, Bone-UpJarrow Formulas, Bone-Up, 360 Capsules
Состав: витамины C, D3, К2( как менахинон-7), Кальций (как микрокристаллический гидроксиапатит MCHA из костей крупного рогатого скота), Магний, Цинк, Медь, Марганец, Калий, Бор.
К данному комплексу нужно добавлять Кремний. Есть похожий комплекс дополнен Кремнием и белком на 20 дней приема.
Упаковки хватит на 2 месяца.

Now Foods, Bone StrengthNow Foods, Bone Strength, 240 Capsules
Состав: витамины C, D3, B1, K-2 (как менахинон-4), Кальций (как микрокристаллический гидроксиапатит MCHA из костей крупного рогатого скота), Магний, Фосфор, Цинк, Медь, Марганец, Калий, Бор; Хвощ как источник Кремния.

Упаковки хватит на 2 месяца.

На основе гидроксиапатита кальция производят препарат Остеогенон, назначаемый при остеопорозе, нарушениях фосфорно-кальциевого обмена (истонченная зубная эмаль), дисплазии суставов.

Nature's Way, Alive! Calcium, Bone FormulaNature’s Way, Alive! Calcium, Bone Formula, 120 Tablets
Состав: витамины C, D3, K-2 (как менахинон-7), Кальций (из красных морских водорослей, капусты, шпината и зелени), Магний, Стронций, Бор, Ванадий и Кремний ( все из красных морских водорослей). Продукт полностью веганский.

Упаковки хватит на 1 месяц.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw CalciumGarden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 120 Veggie Caps
Состав: витамины C, D3, K-2 (как менахинон-7), Кальций, Стронций, Ванадий и Кремний( все из бурых морских водорослей), Магний, Бор; экстракты 24 органических фруктов и овощей, пробиотики и энзимы. Прекрасный вариант при проблемах с пищеварением.
Продукт полностью веганский.
Упаковки хватит на 1 месяц.

Nature's Answer, Plant Based Cal-MagNature’s Answer, Plant Based Cal-Mag, 500/250 mg, 120 Veggie Caps
Состав: Кальций и Магний из морских водорослей, не содержит витаминов. Продукт идеально сочетается со всеми витаминно-минеральными комплексами, в которых обычно нет этих минералов. Например, с сырыми витаминами для улучшения метаболизма с ферментами для женщин, аналогичные для мужчин.
Кальций полностью веганский.
Упаковки хватит на 1 месяц.

Еще даю наводку по бюджетному кальцию в форме цитрата : Now Foods, Calcium Citrate, добавляла К2 и кремний.

Аминокислоты для формирования кости

Не только кожа, но и кости и суставы — это коллаген. Коллаген состоит 20 аминокислот, самые важные из них: пролин, глицин, гидроксипролин, лизин. Эти аминокислоты должны образовываться при расщеплении белка (мясо, рыба) желудочной кислотой. Далее они формируются в коллагеновые фибриллы, ТОЛЬКО если в достатке присутствуют кофакторы, которые запускают эти реакции формирования коллагена: вит С (основной), цинк, кремний, медь. Подробно это описано здесь и как выбрать нужный коллаген. Если вы выбрали сложные комплексы кальция с кремнием и др. элементами, то рекомендую морской коллаген, который обеспечивает I тип коллагена, жизненно важного для формирования кости.

Стратегия применения препаратов кальция

  • Организм привыкает к растительным формам кальция, поэтому чередуйте препараты.
  • Костная ткань очень инертная и медленно восстанавливается, а накопление кальция в кости процесс долгий, поэтому пить его меньше года не имеет смысла.
  • Через полгода дозировку кальция можно уменьшить с 1000 мг до 700 мг, а после года оставлять одну таблетку по 200-300 мг.
  • Если результаты денситометрии показывают шкалу ниже референсных значений для вашего возраста, то паралельно с кальцием добавлять стронций как минимум на год.
  • Пепсин с Бетаином (препарат с желудочной кислотой) одновременно принимаем со всеми комплексами кальция, чтобы максимально вытянуть полезные вещества из них, если вам 40 +
  • Нутрицевтики со свободными аминокислотами, а так же коллаген или просто хороший протеин, который используют спортсмены, необходимы людям после 50+ , особенно если уже имеются такие диагнозы: дивертикулез, проблемы с вертебральными дисками, артрит, эмфизема и другие проблемы, где страдают процессы образования коллагена. Чтобы усвоились минералы и аминокислоты есть смысл поддержать хорошее пищеварение:
    • пищеварительными ферментами,
    • Пепсин с Бетаином ,
    • всем, что помогает образованию желудочной кислоты — йодом, витамином В12, цинком,
    • лецитином соевым для женщин, подсолнечным — для мужчин.